РЕКЛАМА 
продажа гравия
Главная · Тренировки · Сон в бодибилдинге



Сон в бодибилдинге

Сон - самый ценный фактор бодибилдинга.

Мой друг, профессиональный бодибилдер и актер Роланд Кикинжер, очень давно, когда мы вместе тренировались в его гараже, сделал интересное заявление: нет такой вещи, как перетренированность -есть лишь недостаток отдыха. Мысль мудрая и верная. Джо Вейдер говорил об этом своим ученикам еще до нашего рождения.
Отдых, и в особенности сон, чрезвычайно важен для успешного построения мышц. Во время сна приходит в равновесие уровень кортизола и происходит подъем уровня гормона роста. При недостатке сна, какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа или диета, вы не получите больших мышц. Во время бодрствования наш организм сосредоточен на внешней среде. Это и работа, и отношения с окружающими, и тренировочный стресс, и даже приемы пищи. Сон - это период, когда организм получает возможность заняться собой и полечить себя изнутри.
Сон восстанавливает нас, а его нехватка ввергает человека в физическое, интеллектуальное и нервное истощение. Я вспоминаю свою медицинскую молодость. Тогда я понял, что такое спать очень мало или не спать вообще несколько ночей подряд. Мы использовали каждую свободную минуту, чтобы подремать, но с этим следовало быть осторожным. Одна моя коллега после ночного дежурства на секунду прикрыла глаза, стоя на ногах. Она просто рухнула на пол посреди разговора с врачом! А еще я помню как мой коллега, утомленный тяжелым дежурством, заснул прямо во время разговора с пациентом, уронив свой блокнот на пол. Хотя медики просто вынуждены мало спать и при этом активно работать, недостаток сна не лучшим образом сказывается на их общем состоянии. Кем бы вы ни были, врачом или атлетом, дефицит сна - это плохо. Если вы мало спите, в вашем организме начинают преобладать катаболические процессы. Первой теряется мышечная масса. Процесс начинается с уплощения и смягчения мышечных брюшек и быстро перерастает в относительную атрофию. На фоне повышения уровня кортизола облегчается отложение жира (как реакция на стресс), появляются тревожность, раздражительность и беспокойство и, что самое важное для бодибилдера, сни¬жается уровень тестостерона. Недостаток сна негативно отражается как на общем количестве тестостерона, так и на конверсии общего в свободный тестостерон. Это влечет за собой не только потерю сухой мышечной массы, но и снижение либидо, ослабление эрекции и даже потерю влечения.

Глубокий сон необходим
Потребность в продолжительности сна у каждого своя, но бодибилдеру глубокий сон нужен, как никому другому. При всей своей пользе дневной сон не может обеспечить полноценного восстановления. Бодибилдеры, стремящиеся построить серьезную фигуру, должны много и глубоко спать. Такой тип сна называется Rapid Eye Movemennt (REM). Это самая глубокая фаза сна. В этой фазе глаза под веками быстро движутся. Такой сон исключительно важен для восстановления после тренировочных нагрузок.
Скорость прохождения через более ранние, легкие фазы сна определяет, насколько быстро вы перейдете к REM. Некоторые люди достигают фазы REM очень быстро, в то время как другим на это требуются целые часы. Скорость перехода в REM определяет, сколько часов необходимо человеку для того, чтобы выспаться. По моему опыту, если вы тяжело тренируетесь в спортзале, то скорее всего вам необходимы семь часов непрерывного ночного сна. Я подчеркиваю- «непрерывного», потому что прерывание REM негативно сказывается на восстановлении.
Однажды вы можете оказаться в ситуации, когда диета и отдых уже не смогут обеспечивать адекватного восстановления. Вы быстро перетренировываетесь. Чем больше вы работаете, тем хуже результаты, потому что не существует таких вещей, как волшебная еда или чудодейственные пищевые добавки, которые смогут так же противостоять тренировочным повреждениям, как это делает глубокий сон. В такие периоды лучше прислушаться к своему организму и временно снизить нагрузки или совсем прекратить тренировки до полного восстановления.
Помните, дело не в количестве, но в качестве. Многие бодибилдеры перетренировываются. Вы не можете называть себя бодибилдером, если ненавидите спортзал, верно? Ребята, не любящие тренироваться и делающие это раз в году передпляжным сезоном, никогда не задерживаются в спортзале надолго. Они интенсивно тренируются недолгое время, поглядывая на тренировочного напарника, используют фармакологические препараты, их запал быстро угасает. Только парни, которые по-настояще¬му любят тренировки и не представляют себе жизнь без спорта, склонны к перетренированности. Именно им больше всего нужен сон.

Лекарства и сон
Лекарства призваны помогать нам, но в некоторых случаях они могут оказаться и контрпродуктивными. Категория бензодиазепинов, в которую входят «Валиум» и «Ксанакс», хороши в качестве средства в случаях нервного перенапряжения, однако на них не стоит злоупотребялть ими. Превышение доз этих препаратов может уменьшить продолжительность вашего REM, следствием чего будет некачественное восстановление.
«Амбиен» - это еще один широко применяемый бодибилдерами препарат, улучшающий сон и способствующий восстановлению. Не будучи бензодиазепином, он не оказывает негативных эффектов на REM, и поэтому рекомендуется производителем для продолжительного использования. Хотя в целом это соответствует действительности, мой опыт работы с пациентами позволяет судить об этом препарате как о не самом безобидном.
Проблемы начинаются тогда, когда после длительного применения человек пропускает дозу или пытается отказаться от лекарства. Привыкание к нему поразительно сильное. Я помню одного бодибилдера, который регулярно принимал «Амбиен» для улучшения сна. Он считал, что данный препарат улучшает мощь и интенсивность его тренировок. Не знаю, был ли он прав в этом, но могу с уверенностью сказать, что без него он начинал испытывать значительные трудности с за-сыпанием. Попытавшись отказаться от препарата, он чуть не сошел с ума, потому что просто не мог сомкнуть глаз. Впрочем, спустя некоторое (довольно тяжелое) время он все же восстановил естественную функцию сна, и через несколько месяцев почувствовал, как положительно это отразилось на его восстановительных способностях.
Нормальный сон можно обеспечить и без привлечения средств фармакологии. Хотя я небольшой поклонник привычки спать более восьми часов, все же считаю, что как минимум семь часов сна необходимы каждому. Небольшие и нечастые недосыпания при необходимости могут иметь место, и вряд ли окажут значительное влияние на ваши тренировки - главное, чтобы они не вошли в привычку.

Автор - Карлон М. Колкер, MD

23.11.2007. 19:11

Эта статья еще не была коментирована.

Написать коментарий

* = обязательное поле

:

:

:


4 + 4 =