Главная · Тренировки · Повторения: как и сколько



Повторения: как и сколько

Как известно, человеческие мышцы состоят из двух типов мышечных волокон. Красные мышечные волокна сокращаются быстрее белых, а соотношение тех и других волокон у разных людей различно и определяет их предрасположенность к разным видам спорта (соответственно с преобладанием силовых нагрузок и нагрузок на выносливость).

От преобладания в мышцах тех или иных волокон зависят также некоторые особенности тренировочного процесса. Тем, у кого преобладают белые мышечные волокна, больше подойдут низкоповторные сеты, которые содержат от 1 до 8 повторений. Для тех же, у кого больше красных волокон, более эффективны сеты с числом повторений от 10 до 50.

В любом случае низкоповторные и высокоповторные сеты в тренинге должны сочетаться – однако, в разных соотношениях. Если в мышцах преобладают белые волокна, то приблизительно две трети всех сетов должны составлять низкоповторные, а одну треть – высокоповторные. Если же преобладают красные волокна – то все наоборот: две трети высокоповторных и одна треть – низкоповторных.

Остается один вопрос – как определить, каково соотношение мышечных волокон конкретно в вашем случае.

Сделать это можно следующим способом. В первом сете установите вес, с которым вы могли бы сделать 30 повторений, но сделайте только 15. Во втором сете возьмите вес, подходящий для 20 повторений и сделайте 15. В третьем с весом, пригодным для 10 повторений, сделайте 5. И наконец с весом для трех повторений сделайте одно.

Далее следует выполнять синглы, увеличивая вес на 2,5-5 кг до тех пор, пока попытка не будет сорвана.

Таким образом будет установлен ваш предельный вес. И после пятиминутного отдыха следует проделать максимально возможное число повторений с весом, составляющим 80% от предельного.

Если вам удастся сделать порядка 10 повторений – это значит, что у вас преобладают красные волокна. Если же получится выполнить лишь 2-4 повторения – то преобладают белые.

Однако есть отдельные группы мышц, в которых всегда преобладают волокна одного типа. Например, икрам, принимающие на себя вес всего тела, и мышцам шеи, удерживающим довольно-таки тяжелую голову, требуется повышенная выносливость, в связи с чем они состоят в основном из медленно сокращающихся белых волокон. Для поддержания этих мышц в хорошей форме требуется значительно число повторений.

Правильное определение соотношения мышечных волокон и соответствующее распределение низкоповторных и высокоповторных сетов способствует повышению эффективности тренировок и является важным фактором на пути к достижению высоких спортивных результатов.

23.11.2007. 18:54

Эта статья еще не была коментирована.

Написать коментарий

* = обязательное поле

:

:

:


3 + 2 =