Главная · Тренировки · Методика тренинга Олега Емельянова



Методика тренинга Олега Емельянова

Понятно, что между соревновательным и любительским бодибилдингом пролегает попасть шириной минимум с Берингов пролив. Понятно, что чемпионы - это диковинные марсиане. Которых мы, земляне-любители, удивляем куда сильнее: мол, столько качаются, а совсем не растут! Да, у них самих мышцы прибывают как китайский бамбук - по сантиметру в сутки. А у нас?

M&F ПРЕДСТАВЛЯЕТ
АБСОЛЮТНЫЙ ЧЕМПИОН
ОЛЕГ ЕМЕЛЬЯНОВ
СИЛА
МАССА
МОЩЬ
ИСТОРИЯ ФЕНОМЕНАЛЬНОГО УСПЕХА
ВНИМАНИЕ!
ПРО ЭТО ЕЩЕ НЕ ПИСАЛИ!
УНИКАЛЬНАЯ МЕТОДИКА

Публикация в журнале Muscle And Fitness.
Понятно, что между соревновательным и любительским бодибилдингом пролегает попасть шириной минимум с Берингов пролив. Понятно, что чемпионы - это диковинные марсиане. Которых мы, земляне-любители, удивляем куда сильнее: мол, столько качаются, а совсем не растут! Да, у них самих мышцы прибывают как китайский бамбук - по сантиметру в сутки. А у нас? Чтобы прибавить сантиметр, нам порой нужны годы. И что отсюда вытекает? Что чемпионов не надо слушать? Кто-то так и говорит: мол, ты, простой парень, даже в их сторону и не смотри! А правильно ли это? Лично я, если бы вздумал учиться музыке, то брал бы уроки у Чайковского. А если бы захотел рисовать, то завел знакомство с Микеланджело. У меня к этим людям доверия больше. Хотя, по мнению современников, они тоже людьми не были. Один восторженный критик после премьеры «Лебединого озера» так прямо и написал: «Чайковский - бог!». Но потом, правда, был снят с должности за оскорбление церкви. Впрочем, вернемся к бодибилдингу. Ничего мракобеснее, чем отрицание опыта чемпионов в нашем спорте и придумать нельзя. Это все равно, что изгнать из школы лучших учителей. Но именно так и поступают! Повсеместно инструкторами тренажерных залов служат мастера конного спорта, фехтовальщики и велосипедисты... На моих глазах один засушенный каратист, ныне инструктор, упорно учил почтенную мать семейства тяжелоатлетическому толчку. (Наверное, это упражнение со штангой он видел по телевизору.) Та серела лицом, но терпела: мол, тренер знает, что делает. А культуристы что? Они обитают на задворках сверкающего и доходного мира под названием российский фитнес, а если где-то наш чемпион и пристроится инструктором, то будет получать за персональный тренинг ровно столько, сколько мастер конного спорта. Людям уж совсем несведущим напомню, что в других видах спорта все совсем не так. К примеру, в американском плавании у чемпионов особые расценки, потому что там отчего-то всем ясно, что учиться плаванию лучше у титулованного пловца, а не бильярдиста.
К чему все это? Да к тому, что я собираюсь вам рассказать про нашего выдающегося чемпиона Олега Емельянова. Я гарантирую, что этот рассказ перевернет вашу жизнь. Несмотря на то, что пропасть между вами и Олегом Емельяновым, наверняка, много шире Берингова пролива.

CИБИРСКАЯ СИЛА
Не пугайтесь, я не буду мучить вас подробностями его биографии. Но кое о чем рассказать все-таки нужно. Послушайте, и вы со мной согласитесь.
Начал Олег с легкой атлетики. В первом классе. Пришел в класс учитель физкультуры, чтобы отобрать самых быстрых бегунов и записать в школьную секцию. Олег оказался самым быстрым. А со временем, выяснилось, что и самым сильным в классе. Вы понимаете, к чему я клоню? Я не хочу вводить вас в заблуждение. Вопреки известному мнению чемпионами не становятся. Ими рождаются. И бодибилдинг тут совсем ни при чем. Это не он сделал Олега большим и сильным. Таким уж его родила природа. В этом смысле Олег Емельянов - генетический уникум, и нам с вами с ним не тягаться. И если верить популярной точке зрения, то и учиться нам у него нечему.
Давайте отложим в сторону скоропалительные выводы и вернемся к биографии Олега. Сильный человек любит поднимать большие веса. Так что ноги сначала понесли Олега в пауэрлифтинг. Определиться с выбором помог Шварценеггер. Нет, он не приезжал в родной город Олега Ангарск и не звонил ему по телефону. В экране телевизора он показал Олегу свой гигантский бицепс. Вернее, бицепс показал отставной полковник Мэтрикс в фильме «Командо», а дальше все было по Чехову: «Сегодня я открыл Диккенса и понял, что мой удел – писать короткую прозу...». Когда по экрану поползли титры, 11-летний Олег уже точно знал, кем будет. Таким, как полковник Мэтрикс!

БЕЗ НОГ
Кто-то из сверстников-знатоков пояснил Олегу, что Шварценеггер – пауэрлифтер. Вот он и пошел в пауэрлифтеры. А там уж попала ему в руки переводная статья про кумира: «220 - жим, 270 - приседания, 340 - становая. Бицепс - 56 см». Это и стало отправной точкой. В 13 лет Олег узнал, что в его городе будут проведены необычные соревнования. Сравнивать будут мускулы участников. И называется все это «Мистер Ангарск». Поскольку дела в пауэрлифтинге у Олега шли очень хорошо, не хуже, чем у Шварценеггера, ему самому было ясно, что он - первый кандидат в победители. Засвидетельствовать свой будущий триумф он привел весь свой класс. Думаю, вы догадываетесь, что получилось... Вот так, через катарсис поражения, 13-летний парень узнал, что едет совсем в другом поезде.
В соседнем с Ангарском Иркутске был тогда, да сейчас есть, легендарный клуб «Атланты». И руководил им ни много ни мало, а сам президент Иркутской федерации бодибилдинга Юрий Сизых. Впрочем, ни про федерацию, ни про ее президента Олег пока не знал, зато кто-то сказал ему, что клуб будет проводить соревнования по бодибилдингу, такие же, как «Мистер Ангарск». И Олег поехал. Но к соревнованиям его и близко не подпустили. Сказали, что нет ног. Полгода Олег делал себе ноги и сделал-таки. Снова поехал на турнир клуба, теперь уже другой, как оказалось, международный - приехали итальянцы. И тут Олег уж себя показал. Попал в первую десятку призеров! На международном турнире!
Понятно, что Юрий Сизых сразу же взял новичка под свою опеку. Через год Олег поехал на Чемпионат России и стал первым среди юниоров. Еще через год - чемпионом мира среди юниоров. В тот год он выступал и на Чемпионате России, и тоже стал первым. Больше того, его допустили к соревнованиям мужчин, и он занял 3 место, обыграв... Шелестова. А вот дальше дела у Олега пошли не шатко не валко. И вовсе не потому, что ему не хватило характера, воли или чего-то там еще. Нет, дело совсем в другом – начались травмы. К сожалению, таковы жестокие законы соревновательного тренинга. Ты наваливаешь на себя много, а если выдерживаешь, то на тебя наваливают еще больше. Короче, у Олега случился частичный разрыв связки колена. Чтобы понять серьезность травмы, надо сказать, что полный отрыв связки означает пожизненную инвалидность. Олег не то что не мог тренироваться, он не мог ходить! Потом последовал ужасающе долгий период реабилитации. На Чемпионате России он появился только в 2000 году, когда его уже порядком подзабыли. Он заставил о себе вспомнить - занял первое место в своей категории свыше 90 кг.
Американские культуристы съезжаются в Калифорнию, наши российские - в Москву. В 2001 году Олег решил тренироваться в столице. На вокзале его встречал Юрий Мельников, человек исключительно широкой русской души, один из лучших московских атлетов. Юра дружески хлопнул его по плечу: мол, не бойся! прорвешься! Однако на душе у Олега скребли кошки. Он к тому времени отвечал уже не только за себя, но и за жену, за ребенка: как-то оно на самом деле повернется?

УТРО КРАСИТ...
В Москве Олег 2 года отучился в Академии фитнеса и попутно выступал. Никаких особых побед за ним не водилось. Ну, занял раз на Москве третье место, один раз - второе...
Тут вам впору поставить вопрос ребром: и зачем вам, простому любителю, про все это слушать? Давайте отвечу. Казалось бы, в лице Емельянова мы имеем типичного генетического «середнячка» (припомните мой рассказ). Он хронически топчется на втором и третьем местах, подтверждая не раз доказанное правило: если у тебя хорошая генетика, то отличной она никогда не станет. Выходит, у Емельянова просто хорошая генетика, а потому быть ему вечно в почетных призерах.
Но вот приходит 2003 год. Олег Емельянов становится чемпионом Москвы, а на Чемпионате России занимает второе место после международной мегазвезды Александра Федорова (что вполне может сойти за первое место). На Европе Олег тоже становится вторым и тоже после Александра Федорова.
Теперь про год 2004-ый. Олег Емельянов - чемпион Москвы и абсолютный чемпион России, а на Чемпионате Европы он занимает третье место только в силу судейских политических игр.
Сегодня Олег Емельянов находится в пике формы, и равных ему не видится.
Вам ничего напоминает эта история? Джея Катлера, например? Или Рони Колемана? Эти многократно осмеянные неудачники тоже в одночасье совершили невозможное - вдруг стали бесконкурентными лидерами. И никто не скажет, что ни с того ни с сего. Да потому, что оба не раз и не два уже объясняли, что прорыв совершили в силу отчаянно долгой мыслительной работы, которая привела их к созданию индивидуального плана тренинга, который впору называть «Система Катлера» или «Система Колемана». И никого не удивляет, что эти системы ни в чем друг друга не копируют. Сегодня все уже знают: в бодибилдиге к успеху ведут разные пути.
И не надо кивать на продвинутую московскую фармакологию. Неверующим я напомню слова ныне покойного великого стероидного гуру Дучейна: «Стероиды - это то, что позволяет вам по максимуму выявить потенциал вашей личной тренировочной системы. Стероиды не подменяют собой тренировочную мысль, они только помогают. Если вы тренируетесь неправильно, стероиды не дадут вам, практически, ничего. Среди любителей существуют сотни тысяч тайных пользователей стероидов, однако об этом вы ни за что не догадаетесь по их внешнему виду. Причина в том, что они тренируются неверно».
А теперь о самом главном. Да, Олег Емельянов создал свою собственную систему тренировок. Впрочем, правильнее будет сказать изобрел, поскольку речь идет об уникальной новаторской схеме, абсолютно ни на что не похожей. Система настолько своеобычна, что просто не укладывается в голове. Особенно у продвинутых культуристов, закосневших на мультисетовой системе. Как-то я взялся пересказать систему инструкторам в клубе, где тренируюсь. Реакция была объяснимо прямолинейной: «Поискал бы ты дураков где-то в другом месте!»
Задуматься Олега заставили травмы. Ведь ему приходилось наращивать интенсивность на больном колене. (Позже, кстати, он травмировал плечо и локоть.) Может быть, надо делать поменьше сетов? Но методика Ментцера-Ятса вызывала закономерное недоверие: «Всего один сет? А если у мышцы несколько пучков, как у груди, то как? Один сет жима лежа? И этого хватит? Трем пучкам? Не верю!» Однажды Олега осенило: все дело в чудовищных тренировочных весах Дориана! Он же ставит на штангу по 3 центнера! Видимо, такая величина и «пробивает» все три пучка груди за один раз! Однако спустя несколько дней на глаза Олегу как назло попалась статья, в которой говорилось, что односетовая система лучше всего срабатывает у начинающих. Ну а они-то тренируются с ничтожными весами! Выходит, не в грузе дело?

МНИМЫЕ ПАРАДОКСЫ
Сегодня Олег Емельянов точно уверен: не в грузе! Если бы так было, любой, кто тренируется интенсивно, быстренько бы превращался в Шварценеггера. Однако в качковых залах вы встретите очень много ребят, которые жмут и тянут почти на уровне мировых рекордов, однако до Шварценеггера им ох как далеко. Из курса физиологии Олег знал, что рост объема мышцы - это очень тонкий и очень сложный клеточный процесс. Это совсем не то, что растить силу. Оголтело применять огромные веса тут все равно, что стучать кулаком по роялю - музыка от этого не зазвучит. Как же надо? Со всех сторон только и слышишь – разнообразие. Сам Олег никогда не тренировался однообразно. И что? Космических высот он не достиг. Между тем, идея разнообразия крутилась в голове, не давала покоя. Олег вспомнил, что самую большую прибавку массы он получал в первую неделю перехода на новую программу. А потом прогресс замедлялся и вовсе останавливался. Это было сигналом к новым переменам. Так может, главный стимул к росту – в новизне? Но какая это Америка? Сегодня все тренируются циклами.
И все же, давайте-ка, думать дальше. Допустим, вы делаете 3 сета жима лежа. Какой сет самый эффективный? Верно! Первый! Потому что у вас сил больше? На этот вопрос все поколения культуристов, начиная с Гримека, давали один и тот же, казалось бы, само собой разумеющийся ответ: «Да, потому что нет еще усталости». Что же касается Олега Емельянова, то на тот же самый вопрос он дал совсем другой ответ, еретический и революционный одновременно: «Нет, потому что первый сет - «новый»!» Когда я это услышал, то невольно схватился за край стола, за которым сидел, - у меня под ногами как будто качнулся пол. Классная догадка, верно? Но я тут же расслабился: а что она нам дает? Вот если бы можно было сделать так, чтобы каждый сет в упражнении казался организму «новым»! Олег продолжил: «Ну а дальше нам надо сделать так, чтобы каждый сет в упражнении организм воспринимал как «новый». И это возможно!» Забегая вперед скажу, что сам я успел потренироваться по системе Олега всего 2 недели, но за этот срок успел прибавить почти килограмм мышц. Возможно, мы имеем дело с самой быстрой системой накачки в мире! Причем, самым убедительным доказательством служат фигуры многочисленных подопечных Олега по клубу «Планета Фитнес», где он работает персональным тренером. Перемены, которые происходят с его клиентами, имеют небывалый темп. Представьте, человек приходит в клуб, чтобы, как ему обещают, поправить здоровье. Он ничего не понимает и нанимает персонального тренера. А потом смотрит в зеркало и не верит своим глазам: за считанные месяцы он превратился в красавца-культуриста! Может такой культурист курить? Нет! Вот человек и бросает! А выпивать? И человек навсегда бросает выпивку. А потом, благо сила появилась, открутит голову каждому, кто скажет, что культуризм – это ерунда, что он ничего не дает и что это сплошные стероиды...

ОПИСАНИЕ СУТИ
Вернемся к системе Олега Емельянова. Как же сделать так, чтобы каждый сет упражнения ваше тело считало «новым»? Тренироваться по круговому методу! Обалдели? Я поначалу тоже. Между тем, вообразите, вы делаете сет одного упражнения, затем сет другого, затем третьего... Ну а когда снова возвращаетесь к первому упражнению, организм успевает напрочь про него «забыть», так что второй сет этого упражнения идет на правах «свеженького»! Вот только одна поправка: по кругу надо делать... базовые упражнения! И она не одна. Тренироваться вы будете 3 раза в неделю по методу сплита, однако всякий раз будете нагружать ноги. И еще одно важное примечание: в сете вам придется делать от 12 до 30 и даже 50 повторений!
Что же в итоге? А вот что! В результате такой, почти аэробной работы, мы получаем тотальную стимуляцию мышечного роста как раз на клеточном уровне! У вас начинает расти все!
И это совсем не то, что «таранить» мускулатуру чудовищными весами. Поначалу после тренировки вы чувствуете недоумение: вы, фактически, час разминались! Ощущение, как после тонизирующей утренней пробежки. На следующий день у вас не болят суставы, вас не ломает и не тянет соснуть. Вы прибавляете массу, но с ней не прибавляется одышки. Вы легко взбежите по любой лестнице! Через несколько месяцев тренинга вы чувствуете себя готовым к любому марафону, хоть сексуальному! Впрочем, лучше один раз увидеть.
Перед вами описание недельного сплита самого Олега Емельянова. Однако лично вам он рекомендует чуть модифицированную схему: вы будете делать по кругу не только базовые, но и изолирующие упражнения. Это связано с тем, что сам Олег тренируется со значительными весами. Представьте, жим лежа – 200 кг (15 повторов)! Жим сидя - 150 кг (те же 15 повторений)! Если добавить сюда еще и работу на изоляцию, наступит перетренированность. У вас, как и у клиентов Олега в «Планете Фитнес», тренировочные веса поменьше. Без всякого риска вы одолеете еще и пару «изолирующих» «кругов». Полное описание программы вы найдете на стр. 96.

СОВЕТ ПРАКТИКА
А теперь послушайте самого Олега: «Я рекомендую тренироваться месячными циклами. Первый месяц: во всех упражнениях по 15 повторений, второй: по 20-ть, третий - по 25-ть. Большинство моих клиентов привыкли к тяжелой преодолевающей работе, а тут надо выложиться совсем по-другому - словно дойти до финиша на беговой дистанции. Через нестерпимое жжение в рабочей мышце, через боль. Это не все поначалу могут. Вот поэтому я советую вот что. Возьмите такой вес, с которым вы можете сделать самостоятельно только 12 повторений. Вы вообще-то можете добить еще 3 повтора, но только с помощью партнера, через зубовный скрежет. Это правило одинаково и для базовых, и для изолирующих упражнений. И еще. В базовых упражнениях надо делать 2 сета. Второй сет основной, первый – разминочный. В разминочном сете у вас только 7-10 повторений. Причем, с очень небольшим весом. Никакого «отказа»! Вы сделали все заданные повторы, а могли бы сделать вдвое больше! Такой сет должен «взвести» вашу рабочую мышцу - наполнить кровью, поднять нервный тонус. И здесь у многих бывают проблемы. Новички еще плохо чувствуют мышцы, а потому не сразу находят правильный вес. Вам нужен такой, чтобы после него в мышце осталось приятное бодрящее ощущение, и только.
В изолирующих упражнениях такой сет делать не нужно. Сразу приступайте к сету из 15 повторений. Повторю, и здесь вы должны сделать 12 повторов сами и еще 3 – с помощью партнера.»
Как тренироваться после того, как «откатаете» все три месячных курса? Вот так: на первой тренировке мышцы у вас 15 повторений в сете, на второй – 20, на третьей – 25. Заведите дневник и ведите точные записи, чтобы не допустить повторного тренинга мышцы в одном тренировочной режиме!
А вот второй важный комментарий. Потребность в белке система стимулирует слабо. Как раз по этой причине сам Олег Емельянов потребляет на удивление мало белка. Зато вам страшно захочется сладкого. Сахар не ешьте! Только овощи и фрукты.. Похоже, почти аэробный характер тренинга стимулирует преимущественно углеводный обмен со всеми вытекающими гормональными последствиями. А это значит, что прием стероидов при системе Емельянова «невыгоден». Впрочем, это такой смелый вывод, что высказывать его можно только в форме предположения.
Напоследок я спросил Олега: «Что будешь делать дальше? Патентовать систему? Или напишешь с кем-то в соавторстве книгу? Тем более, что такую с руками оторвут и в Америке!» «Нет! - в голосе Олега зазвучала самурайская сталь. - Я решил идти до конца!» «Как это?» - опешил я. «Система работает. Я расту. Сам должен понимать.» Я-то понял. А вы? M&F


ЛИЧНЫЙ ВЫБОР

>> По словам Олега Емельянова, он употребляет спортивное питание только 3 фирм – Genetic Force, Скайтек и Мультипауэр.

>> Исключение составляют аминокислоты «2222» компании Оптимум Нутришн и Нитрикс.

>> Всем, чей вес зашкаливает за 80 кг, Олег настоятельно рекомендует принимать никотиновую кислоту, липоевую кислоту и тыквеол.

ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ОЛЕГА ЕМЕЛЬЯНОВА
>> 8:00 ЗАВТРАК
Фруктовый салат (2 банана, 2 апельсина, 1 груша, 1 яблоко - все измельчить)
Овощной салат 300 г
Творог (низк. жирн.) 250 г
Чай без с сахара с лимоном

>> 12:00 ОБЕД
Фруктовый салат 300 г
Овощной салат 300 г
Отварная телятина 350 г
Отварной рис 250 г
Чай без сахара

>> 15:00 Перед тренировкой*
Л-карнитин (реком. доза); Креатин (5 г)
>> 16:00 После тренировки
Протеин (1 мерн. ложка); ВСАА (10 г)
Глютамин (5 г)

>> 21:00 УЖИН
Творог (низк. жирн.) 250 г
Отварная рыба 300 г
Овощной салат 300 г
Вода чистая**

* В течение всей тренировки Олег принимает жидкие аминокислоты, дополнительно разведенные водой.
** За день Олег выпивает до 3 литров воды.

23.11.2007. 19:09

Эта статья еще не была коментирована.

Написать коментарий

* = обязательное поле

:

:

:


1 + 8 =